Elke Magold · Coaching

Üben, dass Liebe alles ist was da ist.

Emotionale Muster erkennen. Sich selbst annehmen. Wirklich verändern.

„Nachhaltige Veränderung geht nicht über den Kopf — sie geht über die Emotion."
— Elke Magold

Das Fundament

Warum der Einstieg über das Gefühl geht

Die meisten Versuche, sich zu verändern, scheitern — weil sie am falschen Ort ansetzen. Rational zu wissen, dass man sich ändern sollte, reicht nicht. Emotionale Muster sitzen tiefer — sie lassen sich nicht wegdenken.

Es geht darum, über die Gefühle ein gutes Gefühl zu fühlen — um das zu verankern und Muster zu verändern.

Der Weg: Ein schwieriges Muster bewusst wahrnehmen — und gleichzeitig ein neues, gutes Gefühl einladen. Das Gehirn lernt durch Wiederholung. Täglich 5–10 Minuten reichen. Nicht Perfektion. Nicht Druck. Nur die Übung.

Das Herzstück

Die Rückspiegel-Übung — Elkes Morgenritual

Wenn man im Auto im Rückspiegel sieht dass jemand zu schnell auffährt, spannt man die Muskeln vorher an — man ist vorbereitet. Wird man überrascht, reagiert man unkontrolliert. Dieses Morgenritual ist dein Rückspiegel.

🔭 Drei Fragen jeden Morgen

Nimm dir 5 Minuten. Setz dich hin. Atme tief. Dann:

„Was könnte mich heute aus der Ruhe bringen?"
„Wie möchte ich darauf reagieren?"
„Was ist mir heute besonders wichtig?"

Nicht wie du reagieren wirst — sondern wie du reagieren möchtest. Das ist der Unterschied zwischen Reflex und Intention.

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Die Rückspiegel-Übung — Schritt für Schritt

5 Min täglich

Starte deinen Tag bewusst — bevor der erste schwierige Moment kommt.

  1. Ankommen: Setz dich bequem hin. Schließe die Augen. Atme dreimal tief durch die Nase ein — und langsam durch den Mund aus.
  2. Frage 1 — Vorschau: Stell dir vor: Was könnte mich heute aus der Ruhe bringen? Ein Gespräch, eine Situation, ein Mensch? Lass es kurz auftauchen.
  3. Altes Muster spüren: Wie würde ich normalerweise reagieren — im Körper? Anspannung? Rückzug? Anger? Nur kurz wahrnehmen — nicht verweilen.
  4. Frage 2 — Intention: Wie möchte ich mich stattdessen fühlen? Ruhig? Im Vertrauen? Offen? Lass dieses Gefühl wirklich in dir entstehen — spür es im Körper, nicht nur im Kopf.
  5. Verankern: Halte das gute Gefühl 20–30 Sekunden. Atme hinein. Lass es sich ausbreiten.
  6. Frage 3 — Was ist mir wichtig: Was möchte ich heute wirklich erleben? Lachen, Verbindung, Ruhe, Freude? Fühl es kurz.
  7. Abschluss: Drei tiefe Atemzüge. Öffne die Augen. Der Tag beginnt.
Was du danach spüren kannst: Eine ruhige Klarheit. Das Gefühl, den Tag zu beginnen statt von ihm begonnen zu werden.

Schritt für Schritt

Geführte Übungen

Wähle was heute passt. Jede Übung ist vollständig — du brauchst nichts außer ein paar Minuten und einen ruhigen Moment.

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Gefühl neutral anschauen

3–5 Min

Viele wissen nicht wie das geht: ein Gefühl einfach anschauen, ohne es wegzuschieben oder darin zu versinken. Das hier zeigt es dir.

  1. Ankommen: Setz dich hin, schließe die Augen. Atme dreimal tief durch die Nase ein — und durch den Mund aus.
  2. Einladen: Lass das Gefühl auftauchen — ohne es wegzuschieben und ohne es festzuhalten. Lass es einfach da sein.
  3. Forscher-Blick: Schau es an wie ein neugieriger Forscher. Frag dich: Wo sitzt dieses Gefühl im Körper? Brust? Bauch? Kehle? Hat es eine Farbe? Eine Form? Eine Temperatur — warm oder kalt?
  4. Annehmen: Sage innerlich: „Ich sehe dich. Du darfst da sein."
  5. Abschluss: Atme noch einmal tief. Öffne die Augen.
Was du danach spüren kannst: Das Gefühl hat sich nicht aufgelöst — aber es fühlt sich weniger bedrohlich an. Du bist nicht das Gefühl. Du bist derjenige, der es beobachtet.
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Mitfühlender Atemrhythmus

5 Min täglich

Bevor du dich verändern kannst, braucht dein Körper ein Signal: Ich bin sicher. Diese Atemübung gibt ihm genau das.

  1. Position: Setz dich aufrecht hin. Leg eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch.
  2. Einatmen: Atme langsam durch die Nase ein — zähle innerlich bis 4.
  3. Kurze Pause: Einen Moment halten.
  4. Ausatmen: Langsam durch den Mund ausatmen — zähle bis 6. Das verlängerte Ausatmen aktiviert dein parasympathisches Nervensystem.
  5. Wiederholen: 10 Runden. Lass mit jeder Ausatmung etwas mehr los.
Was du danach spüren kannst: Dein Körper kommt zur Ruhe. Ein leises „Ich bin okay." — das ist dein Nervensystem das sich sicher fühlt.
🌊

Emotions-Surfing

5–10 Min

Emotionen sind wie Wellen — sie kommen, erreichen einen Höhepunkt, und gehen wieder. Diese Übung hilft dir, sie zu reiten statt von ihnen überwältigt zu werden.

  1. Starte mit Atem: Drei tiefe Atemzüge. Komm im Moment an.
  2. Benennen: Sag innerlich: „Ich nehme wahr, dass [Angst / Stress / Trauer] gerade da ist." Nicht: „Ich bin ängstlich." Sondern: „Da ist Angst."
  3. Ort im Körper: Wo sitzt das Gefühl? Leg eine Hand dorthin.
  4. Raum geben: Sage innerlich: „Du darfst da sein. Ich kämpfe nicht gegen dich."
  5. Atmen: Atme direkt in die Stelle hinein — wie du Wärme in einen verspannten Muskel atmest.
  6. Beobachten: Was passiert? Verändert sich die Intensität? Die Form? Lass es einfach geschehen.
Was du danach spüren kannst: Das Gefühl wird kleiner — weil es nicht mehr bekämpft wird. Akzeptanz löst auf, was Widerstand verstärkt.
❤️

Herzkohärenz — Herz und Kopf synchronisieren

5 Min

Das Herz sendet mehr Signale ans Gehirn als umgekehrt. Wenn sie synchron sind, sinkt Stress messbar — und du kannst klarer denken und fühlen.

  1. Fokus: Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Herzbereich — nicht auf Herzschlag, sondern auf den Bereich selbst.
  2. Atem: Atme gleichmäßig: 5 Sekunden ein — 5 Sekunden aus. Ruhig und gleichmäßig.
  3. Gefühl einladen: Ruf ein positives Gefühl in dir wach — Dankbarkeit, Liebe, Wärme, Freude. Denk an einen Menschen, einen Moment, einen Ort der sich gut anfühlt. Wirklich fühlen — nicht nur denken.
  4. Halten: 5 Minuten in diesem Zustand bleiben. Atem + Herzbereich + positives Gefühl.
Was du danach spüren kannst: Eine warme Klarheit. Weniger Anspannung. Das ist Herzkohärenz — und sie ist wissenschaftlich messbar.
💛

Loving-Kindness / Metta — Liebe üben

10–15 Min

Das direkte Training in „Liebe als Grundzustand". Nicht als Idee — sondern als Erfahrung im Körper.

  1. Ankommen: Setz dich bequem. Schließe die Augen. Drei Atemzüge.
  2. Für dich selbst: Leg eine Hand auf dein Herz. Sage innerlich — und fühle dabei:
    „Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich in Frieden sein."
    Lass die Worte wirklich ankommen. 1–2 Minuten.
  3. Für jemanden den du liebst: Denk an einen Menschen der dir am Herzen liegt. Sein Gesicht vor Augen. Schick ihm dieselben Wünsche.
  4. Für eine neutrale Person: Jemand den du kennst, aber nicht eng verbunden bist. Kassierer, Nachbar. Dieselben Wünsche.
  5. Für alle Wesen: „Mögen alle Wesen überall glücklich sein." Lass das Gefühl sich ausbreiten.
Was du danach spüren kannst: Eine stille Wärme. Das Gefühl von Verbundenheit. Liebe als etwas, das du aktiv übst — nicht passiv wartest.
🌺

Ho'oponopono — Vier Sätze die befreien

5–10 Min

Eine hawaiianische Praxis der inneren Versöhnung. Nicht als Schuldeingeständnis — sondern als Befreiung.

  1. Vorbereitung: Schließe die Augen. Atme tief. Ruf eine Situation oder Person vor Augen die dich belastet.
  2. Wiederhole innerlich — oder laut:

    „Es tut mir leid."
    „Bitte vergib mir."
    „Ich danke dir."
    „Ich liebe dich."

    Immer wieder. Ohne zu analysieren.
  3. Fühlen: Lass die Sätze wirken. Was tut sich? Was löst sich?
Was du danach spüren kannst: Eine Erleichterung — oft unerwartet. Als würde etwas Schweres leichter. Das ist Loslassen.
👆

EFT / Klopfen — Blockaden lösen

10 Min

Akupressur und Psychologie kombiniert. Besonders wirksam wenn eine Emotion sehr intensiv ist und du nicht weißt wie du mit ihr umgehen sollst.

  1. Intensität messen: Wie stark ist das Gefühl gerade? 0 (gar nicht) bis 10 (überwältigend). Merk dir die Zahl.
  2. Setup: Klopfe mit zwei Fingern auf die Handkante (Karateschnitt) und sage dreimal laut:
    „Auch wenn ich diese [Angst / diesen Stress / diese Wut] habe, akzeptiere ich mich vollständig."
  3. Klopfrunde — je 7x klopfen, dabei das Gefühl im Sinn behalten:
    Augenanfang (innen) → unter dem Auge → unter der Nase → Kinn → Schlüsselbein → unter der Achsel → Scheitel
  4. Pause: Tief einatmen. Intensität nochmal messen. Meist deutlich gesunken.
  5. Wiederholen bis Intensität bei 0–2.
Was du danach spüren kannst: Das Gefühl hat sich entspannt. Oft Gähnen oder tiefes Ausatmen — das ist dein Nervensystem das loslässt.
🤍

Hand auf Herz — Selbstmitgefühl sofort

3 Min, jederzeit

Für den Moment wenn die innere Kritikerin laut wird — oder wenn etwas einfach schwer ist. Sofort anwendbar, überall.

  1. Innehalten: Stopp. Was auch gerade passiert — kurze Pause.
  2. Hand auf Herz: Leg deine Hand sanft auf dein Herz. Spür die Wärme.
  3. Einatmen: Tief durch die Nase einatmen.
  4. Innerlich sprechen: „Das ist ein schwieriger Moment. Schwierige Momente gehören dazu. Ich bin freundlich zu mir."
  5. Drei Atemzüge: Bleib mit der Hand auf dem Herz. Atme ruhig.
Was du danach spüren kannst: Eine kleine Erweichung. Als würde jemand sagen: „Ich bin für dich da." — und das bist du selbst.
🏠

Sicherer Ort — Dein innerer Rückzugsort

5–10 Min

Ein innerer Ort der Sicherheit — den du jederzeit aufsuchen kannst. Je öfter du ihn übst, desto schneller erreichst du ihn. Die Basis für alle tiefere Arbeit.

  1. Ankommen: Schließe die Augen. Drei tiefe Atemzüge.
  2. Vorstellen: Stell dir einen Ort vor der sich absolut sicher anfühlt — real oder erfunden. Ein Wald, ein Zimmer, ein Strand, ein Ort den es nur in deiner Vorstellung gibt.
  3. Erkunden: Schau dich um mit allen Sinnen. Was siehst du? Was hörst du? Was riechst du? Wie fühlt sich der Boden unter dir an? Gibt es etwas das dich schützt?
  4. Im Körper spüren: Wo spürst du die Sicherheit im Körper? Entspannen sich die Schultern? Wird der Atem ruhiger? Lass es sich ausbreiten.
  5. Anker wählen: Wähle ein Wort das dieses Gefühl beschreibt — "ruhig", "sicher", "zuhause". Oder ein Bild. Das ist dein Anker — er bringt dich schnell zurück.
  6. Zurückkehren: Öffne langsam die Augen. Spür den Boden unter dir.
Was du danach spüren kannst: Du hast einen Ort in dir — der immer da ist. Übe täglich 5 Minuten, dann ist er immer schneller erreichbar.
🧠

Kognitives Reframing — Gedanken neu bewerten

5–10 Min

Nicht Gedanken bekämpfen oder wegschieben — sondern sie aus einer neuen Perspektive betrachten. Die am besten belegte Methode der Psychologie.

  1. Schreibe auf: Was ist passiert? Was fühlst du? Ein Satz reicht.
  2. Gedanke finden: Was sagst du dir gerade innerlich? „Ich bin nicht gut genug." „Das läuft immer so." „Ich schaffe das nicht."
  3. Hinterfragen: Ist das wirklich so? Was spricht dafür — was dagegen? Würdest du das zu einer Freundin sagen?
  4. Neuen Gedanken formulieren: Nicht positiv lügen — sondern realistisch und freundlich. „Dieser Moment ist schwer. Das bedeutet nicht, dass ich scheitere."
  5. Im Körper spüren: Wie fühlt sich der neue Gedanke an? Auch nur ein kleines Bisschen leichter?
Was du danach spüren kannst: Ein kleines Mehr an Raum. Gedanken die sich weniger wie Fakten anfühlen — und mehr wie Perspektiven.
🗺️

Schema-Arbeit — Tiefe Muster erkennen

10–15 Min

Manche Muster kommen aus der Kindheit — unerfüllte Bedürfnisse die sich als Überzeugungen festgesetzt haben: "Ich bin nicht liebenswert", "Ich muss perfekt sein", "Ich bin hilflos." Diese Übung hilft sie sichtbar zu machen.

  1. Trigger notieren: Was hat mich heute getriggert? Wann hatte ich eine starke Reaktion die sich unverhältnismäßig anfühlte?
  2. Tiefer gehen: Was steckt dahinter? Welche Überzeugung über mich selbst wurde berührt?
  3. Das Kind in dir: Schließe die Augen. Stell dir vor wie du als Kind warst — wann hast du dieses Gefühl zum ersten Mal gespürt?
  4. Als gesunder Erwachsener antworten: Was würdest du diesem Kind heute sagen? Sage es dir selbst — innerlich, oder laut.
  5. Selbstempathie: „Ich darf so fühlen. Dieses Muster hat mich früher geschützt. Ich brauche es heute nicht mehr."
Was du danach spüren kannst: Oft Erleichterung — und ein tieferes Verstehen: Das Muster war nie ein Fehler. Es war Schutz. Jetzt darfst du es loslassen.
🛑

TIPP — Soforthilfe bei starker Emotion

2–15 Min

Wenn die Emotion zu groß ist für alles andere — wenn du gerade mitten drin bist und nichts mehr hilft. TIPP wirkt sofort über den Körper.

  1. T — Temperatur: Kaltes Wasser ins Gesicht spritzen, Eiswürfel halten, oder kurz kalt duschen. Das senkt die Herzfrequenz messbar innerhalb von Sekunden.
  2. I — Intensives Training: 10 Minuten laufen, Hampelmänner, tanzen, Treppen steigen. Stresshormone werden abgebaut — der Körper findet zur Ruhe.
  3. P — Paced Breathing: 4 Sekunden einatmen — 6 Sekunden ausatmen. 2 Minuten. Parasympathikus wird aktiviert.
  4. P — Progressive Muskelentspannung: Von den Füßen nach oben — jeden Muskel 5 Sekunden anspannen, dann plötzlich loslassen. Den Unterschied spüren.
Was du danach spüren kannst: Der erste Schritt zurück aus dem Sturm. Nicht alle Probleme sind gelöst — aber du bist wieder handlungsfähig.
🌿

Progressive Muskelentspannung

10–15 Min

Körper entspannt — Emotionen entspannen. Eine der einfachsten und am besten belegten Methoden überhaupt. Ideal zum Einschlafen oder nach einem stressigen Tag.

  1. Hinlegen oder sitzen. Augen schließen. Drei tiefe Atemzüge.
  2. Füße: Zehen nach oben ziehen — 5 Sekunden anspannen. Plötzlich loslassen. Den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung spüren — verweile 10 Sekunden.
  3. Waden, Oberschenkel, Gesäß — dasselbe: anspannen, loslassen, spüren.
  4. Bauch — einziehen und anspannen, loslassen.
  5. Hände, Arme, Schultern — Fäuste ballen, hochziehen, loslassen.
  6. Gesicht — Stirn runzeln, Augen zukneifen, Mund zusammenpressen, loslassen.
  7. Am Ende: Ganzen Körper entspannt spüren. Drei ruhige Atemzüge.
Was du danach spüren kannst: Eine tiefe körperliche Entspannung. Als würdest du schwerer und weicher. Stress liegt buchstäblich im Körper — und löst sich hier.
👧

Innerer-Kind-Dialog

10 Min

Manche alten Muster werden von einem verletzten Teil in uns angetrieben — dem Kind das wir einmal waren. Diese Übung bringt Fürsorge genau dorthin.

  1. Ankommen: Augen schließen. Tief atmen. Eine Hand auf das Herz.
  2. Kind vorstellen: Stell dir dich als Kind vor — in einem Alter das sich gerade zeigt, oder wenn du an ein schwieriges Gefühl denkst.
  3. Wahrnehmen: Wie schaut es aus? Wie fühlt es sich? Was braucht es gerade?
  4. Sagen was gebraucht wird: Was hättest du als Kind gerne gehört? „Du bist gut genug." „Ich bin für dich da." „Du musst das nicht alleine tragen." Sag es — innerlich oder laut.
  5. Fühlen: Lass die Worte ankommen. Was tut sich?
Was du danach spüren kannst: Oft tiefe Rührung — oder eine stille Wärme. Das ist Heilung. Du gibst dir heute was du damals gebraucht hättest.
📓

Gedankenprotokoll — Muster sichtbar machen

5 Min täglich

Was wir nicht sehen, können wir nicht verändern. Das Gedankenprotokoll macht unsichtbare Muster sichtbar — über Zeit.

  1. Was ist passiert? Kurz, ein Satz.
  2. Was habe ich gefühlt? Emotion + Intensität (1–10)
  3. Was habe ich gedacht? Der erste automatische Gedanke.
  4. Welches Muster erkenne ich? Passiert das öfter? In ähnlichen Situationen?
  5. Wie möchte ich nächstes Mal reagieren? Ein konkreter Wunsch.
Was du nach 2–4 Wochen spüren kannst: Du erkennst deine Muster bevor sie dich überwältigen. Das ist der erste Schritt zur Veränderung — und oft schon ein Riesensprung.
🤝

Die Goldene Regel — im Alltag üben

Den ganzen Tag

„Ich behandle alle so, wie ich auch selber behandelt werden möchte." Das klingt einfach — und ist eine der tiefgründigsten Übungen die es gibt. Sie verändert nicht wie du über andere denkst. Sie verändert wie du dich selbst erlebst.

  1. Morgens setzen: Nimm dir beim Aufwachen oder Frühstück 30 Sekunden. Sage innerlich:
    „Heute behandle ich alle so, wie ich auch selber behandelt werden möchte."
    Nicht als Versprechen. Als Einladung.
  2. Im Moment bemerken: Wenn du im Laufe des Tages mit jemandem interagierst — kurz innehalten. Eine Sekunde. Frag dich: Wie würde ich mich fühlen, wenn ich jetzt so behandelt würde?
  3. Korrigieren ohne Urteil: Wenn du merkst, dass du nicht so reagiert hast wie du es dir gewünscht hättest — kein Selbstvorwurf. Einfach: „Das nächste Mal." Das ist die Übung.
  4. Abends reflektieren: Eine Situation aus dem Tag. Habe ich mich so verhalten, wie ich behandelt werden möchte? Was war leicht? Was war schwer?
Was du nach einigen Wochen spüren kannst: Eine feinere Wahrnehmung dafür, wie du wirkst — und wie du dich dabei fühlst. Nicht Perfektion. Sondern eine wachsende innere Stimmigkeit zwischen dem was du gibst und dem was du dir wünschst.

Täglich üben

Dankbarkeit — das Gehirn neu trainieren

Das Gehirn sucht evolutionär nach Bedrohungen — Schlechtes bleibt hängen, Gutes perlt ab. Dankbarkeit ist das bewusste Gegentraining. Nicht positives Denken — sondern positives Fühlen.

🙏

Dankbarkeit im Körper spüren

5 Min abends

Nicht einfach aufschreiben — sondern wirklich fühlen. Das ist der Unterschied der zählt.

  1. Ankommen: Setz dich hin, Augen schließen. Drei Atemzüge.
  2. Erinnern: Denk an einen Moment heute für den du dankbar bist — auch etwas Kleines zählt. Ein Lächeln, ein gutes Gespräch, ein Moment Stille, warmer Kaffee.
  3. Fühlen: Leg die Hand auf dein Herz. Wo im Körper spürst du Dankbarkeit? Lass das Gefühl größer werden — wie Wärme die sich ausbreitet.
  4. Verweilen: 20–30 Sekunden bleiben. Das ist der Moment wo das Gehirn lernt.
  5. Optional aufschreiben: 3 Dinge. Kurz. Jeden Abend.
Was du danach spüren kannst: Eine stille Zufriedenheit. Das Gefühl, dass der Tag trotz allem gut war. Das Gehirn trägt das mit in den Schlaf.

Für den Alltag

Ein möglicher Tagesrhythmus

Kein Muss. Ein Vorschlag. Such dir was passt — und fang mit einer Sache an.

Morgens Mitfühlender Atemrhythmus — Körper in Sicherheit bringen 5 Min
Morgens Die Rückspiegel-Übung — drei Fragen, Intention setzen 5 Min
Zwischendurch Hand auf Herz — wenn's schwierig wird 3 Min
3× pro Woche Loving-Kindness / Metta Meditation 10 Min
Abends Dankbarkeit im Körper spüren — drei Momente 5 Min

Veränderung passiert nicht von heute auf morgen — aber sie passiert. Täglich 10–15 Minuten. Kein Druck. Kein Versagen. Nur der nächste Schritt.

Der nächste Schritt

Dein Weg

Es gibt keine richtige oder falsche Übung. Schau welche sich heute gut anfühlt — und fang damit an. Nur eine. Das reicht.

Über Zeit wirst du merken was dir hilft, was weniger passt, was du täglich willst. Das ist dein Weg — und er ist einzigartig.

Du möchtest begleitet werden?

Elke Magold ist Coach und Yogalehrerin. Sie begleitet persönlich — wenn du tiefer gehen möchtest, Fragen hast, oder einfach nicht alleine auf dem Weg sein willst.

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